50 Orientações Para Homens Magros conquistarem músculos definidos
Abaixo estão 50 dicas testadas e comprovadas para hard-gainers e magros que desejam aumentar o volume (e, assim, aumentar a hipertrofia e a força muscular).
1. Limite suas atividades cardiovasculares/aeróbicas . Alguns exercícios cardiovasculares ajudarão a manter sua capacidade aeróbica durante a fase de volume, no entanto, quantidades moderadas a altas de cardio queimarão quantidades excessivas de calorias (limitando o ganho de peso).
2. Treine intensamente e até a falha . Um ambiente de alto teor calórico com excesso de nutrientes permite o esforço máximo na academia e a recuperação ideal. O treinamento até a falha aumenta a ativação da unidade motora e a liberação de hormônios anabólicos (construção muscular), como: testosterona e hormônio do crescimento humano.
3. Concentre-se em exercícios compostos pesados e intensos . Muitos caras magros desperdiçam seu tempo em exercícios de isolamento, mas para ganhar massa máxima – concentre-se em exercícios multiarticulares que estimulam mais músculos ao mesmo tempo. Agachamento, levantamento terra, supino, supino, remada, queixo etc. Esses exercícios também comprovadamente secretam mais testosterona e HGH.
4. Coma de forma irregular . Embora algumas pessoas sugiram comer a cada poucas horas, isso eleva o metabolismo e aumenta a taxa metabólica basal. Assim, comendo com mais frequência, você precisará consumir maiores quantidades de calorias para ganhar peso. O principal problema que os magros enfrentam ao aumentar o volume é – seu metabolismo já é rápido, portanto, acelerar ainda mais é contraproducente.
5. Coma muito . Adicionando ao último ponto, cada refeição ou ‘banquete’ que os lutadores de sumô consomem consiste em 2.000 a 3.500 calorias. Aumentar o volume requer ganho de peso, o que requer um excedente de calorias. A alimentação é anabólica.
6. Coma sujo, se necessário . Os ‘hard gainers’ podem se beneficiar adicionando refeições fraudulentas em sua dieta para aumentar a ingestão calórica geral. É difícil comer 4.000 calorias de frango e arroz, mas isso se torna consideravelmente mais fácil com a adição de uma pizza ou hambúrguer e batatas fritas.
7. Mas, em geral, coma muitas fontes de alimentos limpos . Ganhar peso de qualidade exigirá nutrientes de qualidade, incluindo grandes quantidades de proteínas, gorduras insaturadas e fontes de carboidratos não refinados. Refeições fraudulentas certamente podem ajudar um “hard gainer”, no entanto, ainda é importante comer fontes de alimentos que melhorem a síntese de proteínas e restrinjam o armazenamento de gordura (através de picos menos regulares de insulina).
8. Use repetições negativas . É quando um parceiro de treino pega o peso durante a fase positiva/concêntrica da repetição, enquanto o treinador pega a carga total na fase negativa/excêntrica. A fase negativa é normalmente realizada de forma lenta e controlada. Aqueles que utilizam esta metodologia de treinamento podem experimentar DMIT significativa (dor muscular de início tardio) no dia seguinte.
9. Aumente a ingestão de proteína para 1,5g-2g/kg de peso corporal . A proteína é vital para a construção muscular e para aumentar a retenção de nitrogênio dentro das células musculares, criando assim um ambiente anabólico ideal; encorajando a facilitação de novo tecido muscular.
10. Aumente a ingestão de carboidratos para 2-3 g/kg de peso corporal . Muita energia é necessária para treinos pesados e intensos; bem como a recuperação (ajudando o tecido muscular a reparar e aumentar).
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