Principais orientações para desenvolver massa muscular: 6 dicas essenciais

Se o seu objetivo é construir músculos para ficar maior e mais forte ou melhorar a potência e a explosão para esportes, você quer ver progresso – e pronto dianabol.

Mas construir músculos de forma eficiente requer mais do que apenas colocar tempo no rack de peso.

Junto com seu regime de treinamento de força, escolhas de dieta e estilo de vida, todos desempenham papéis importantes.

Para aqueles que procuram dicas de construção muscular, aqui estão algumas estratégias para você começar.

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Para aqueles que procuram dicas sobre como ganhar músculos, aqui estão algumas estratégias para você começar.

Realize exercícios multiarticulares

O treinamento de resistência é a maneira mais eficiente de construir massa magra – especialmente se você embalar seus treinos com grandes movimentos compostos (multiarticulares), como agachamento, supino, estocada e pull-up dianabal-dboll.

“Você certamente pode construir músculos com todos os tipos de movimentos, mas uma base forte em esforços multiarticulares, pelo menos parte do tempo, é uma boa ideia”, diz Michael Ormsbee, Ph.D., diretor interino do Institute of Ciência e Medicina do Esporte na Florida State University.

A ciência concorda: exercícios compostos causam o maior aumento de testosterona, um hormônio essencial para a construção muscular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Connecticut.

Não levante peso apenas

Quando você levanta pesos pesados ou faz exercícios explosivos como corrida, você visa as fibras musculares do tipo II que discutimos anteriormente.

Mas estudos mostram que as fibras do tipo I (também conhecidas como contração lenta – o tipo usado em atividades de resistência) também têm potencial de crescimento, portanto, não as ignore.

Uma vez a cada uma ou duas semanas, foque nas fibras do tipo I com baixo peso e alto número de repetições (por exemplo, 3 a 4 séries de 15 ou mais repetições por exercício).

Ou simplesmente siga um programa Beachbody, como Body Beast, 21 Day Fix, P90X, 22 Minute Hard Corps ou The Master’s Hammer and Chisel, que tem esse tipo de variação incorporada.

Durma bem

Tire por um mínimo de 7 horas por noite. Obter menos do que isso regularmente pode fazer com que você acumule dívidas de sono, o que pode frear a síntese de proteínas (também conhecida como crescimento muscular) e aumentar a degradação de proteínas (leia-se: músculos), de acordo com um estudo de pesquisadores brasileiros.

Além disso, você não colherá todos os benefícios do hormônio do crescimento humano, cujos níveis aumentam enquanto você está na terra dos sonhos.

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Aumente o peso com responsabilidade

Você precisa desafiar seus músculos para desencadear o crescimento, mas também precisa ser inteligente sobre como fazer isso.

Se você aumentar a quantidade de peso que está levantando muito rapidamente, aumentará o risco de lesões.

Mas se você fizer isso muito devagar, você vai prejudicar seus resultados ou atingir um platô.

Então, como você encontra um equilíbrio? Preste atenção ao esforço que está fazendo.

Se você está levantando com uma forma perfeita e suas últimas repetições de um exercício parecem semelhantes às primeiras, você sabe que é hora de pegar um peso maior.

Dê tempo para a recuperação

Os músculos crescem entre os treinos, não durante eles, então faça da recuperação uma prioridade. Na prática, isso significa comer de forma mais saudável, consumir mais proteína e não treinar demais.

Tire pelo menos 1 a 2 dias de folga por semana para permitir que seus músculos se recuperem totalmente.

“Treinar com muita frequência ou com uma intensidade muito alta com muita frequência – sem descanso e recuperação – pode realmente prejudicar seus esforços de construção muscular”, diz Ormsbee.

Sua mudança: tire pelo menos 1 a 2 dias de folga por semana para permitir que seus músculos se recuperem totalmente e maximize a eficácia do seu tempo de inatividade suplemento dianabol fazendo treinamento cruzado leve (por exemplo, caminhadas, ciclismo) ou atividades como rolamento de espuma e ioga.

Se você for paciente, focado e consistente com seus treinos e recuperação, verá os resultados.

Coma Mais Proteína

Agora que você está levantando pesos, precisa consumir mais proteína para promover a reparação, recuperação e crescimento muscular, pois os aminoácidos são necessários para construir o tecido muscular.

Ao planejar suas refeições ricas em proteínas, 20 gramas de proteína é a quantidade ideal geralmente aceita para o crescimento muscular.

A pesquisa descobriu que o corpo não usa muito mais do que 20 gramas para a construção muscular em qualquer sessão.

Cerca de 80 gramas de proteína por dia (ou quatro refeições contendo 20 gramas de proteína cada) é o ideal para a maioria das pessoas.

Se você deseja calcular a quantidade ideal de proteína para você e seus objetivos, Beachbody recomenda 0,5 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal magro desejado por dia, dependendo da intensidade do exercício.

(Quanto mais difícil o treino, mais proteína é necessária para crescimento e recuperação.)

Se você tem metas ambiciosas de construção muscular, atire no limite superior da faixa adicionando um ou dois lanches ricos em proteínas ao seu dia.

Dicas nutricionais para construção muscular

Além de consumir mais proteína, há uma série de etapas nutricionais que você pode seguir para aumentar o volume com responsabilidade.

Aumente as calorias

“Ninguém pode ter um déficit calórico significativo e ganhar músculos”, diz Albert Matheny, MS, R.D., CSCS, co-fundador do SoHo Strength Lab.

Para descobrir quantas calorias a mais você deve consumir para ganhar peso, determine quantas calorias você precisa para manter seu peso atual – sua linha de base – e adicione 300.

E se você estiver seguindo um programa de fortalecimento muscular como o Body Beast, adicione as calorias recomendadas descritas no guia.

Encontre a combinação certa de macros

O fato de suas calorias virem de carboidratos, gorduras ou proteínas ajuda muito a determinar se seu ganho de peso vem de músculos ou de gordura.

Uma maneira fácil e relativamente rápida de ganhar massa muscular é aumentar o volume primeiro e depois inclinar-se para fora.

Usando esse método, você só precisa se concentrar em uma coisa de cada vez – construir e depois emagrecer, em vez de tentar aumentar a massa e, ao mesmo tempo, limitar o ganho de gordura.

Para aumentar o peso ganho com gordura, seus macros devem enfatizar carboidratos e gordura, já que é o macronutriente mais calórico.

A maior parte dessa gordura deve vir de fontes insaturadas, como abacate, azeite e salmão.

Concentre-se na nutrição pós-treino

Geralmente, você deve consumir cerca